Schlaf

Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen. Warum Schlaf so wichtig ist und was passiert, wenn wir zu wenig schlafen, erfährst Du hier.

Max
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Die optimale Schlafdauer beträgt sieben bis acht Stunden pro Nacht. Warum ist das so? Was passiert, wenn wir weniger oder mehr schlafen?

„Ein ruhiger Schlaf ist Goldes wert“ – so besagt das bekannte Sprichwort. Warum ist das so? Wie hängen Schlafen und Leistungsfähigkeit zusammen? Warum sind wir auch manchmal bei genügend Schlaf tagsüber müde? Diesen Fragen werden wir hier auf den Grund gehen.

Warum schlafen wir eigentlich?

Schlaf ist schon ein interessantes Phänomen. Für mehrere Stunden sind wir wahrnehmungslos und bewegungslos. Aus biologischer Sicht ist dieses Verhalten im Tierreich komisch, denn während des Schlafens ist man besonders anfällig für Angriffe. Dennoch verbringen Menschen etwa 24 Jahre ihres Lebens im Schlaf. Warum ist das so?

Die Wissenschaft des Schlafens

Die genauen Gründe sind auch von der Wissenschaft nicht eindeutig geklärt. Es wird jedoch davon ausgegangen, dass Schlafen direkt mit der Leistung des menschlichen Gehirns zu tun hat. Während des Schlafs werden Abbauprodukte, die bei der Gehirnaktivität anfallen, beseitigt – das Gehirn macht im Schlaf quasi sauber.

Dabei ist Schlaf von verschiedenen persönlichen Faktoren abhängig. Zum einen hat jeder Mensch eine Art „innere Uhr“, also einen Biorhythmus, nach dem der Körper funktioniert. Nach Gewohnheiten und Routinen werden so zum Beispiel Hormone ausgeschüttet, die Müdigkeit signalisieren. Zum anderen ist das Thema der Schlafzyklen relevant. Beim Schlafen – egal ob nachts oder tagsüber – kommt es zu verschiedenen Schlafphasen, von denen die Tiefschlafphase und die REM-Phase besonders bekannt sind. Im Tiefschlaf kommt es zur Muskelentspannung, während in der REM-Phase das Gehirn aktiv ist und Erlebnisse verarbeitet.

Schlaf, Kindlein, schlaf. Der Vater

Auswirkungen auf Körper und Geist

Leistungsfähigkeit

Wie wir schlafen, wirkt sich auch direkt auf unsere Leistungsfähigkeit aus. Jeder kennt es: Hat man in der Nacht weniger als sechs Stunden Schlaf bekommen, wird der kommende Tag zu einer Herausforderung. Die Konzentration ist eingeschränkt, man driftet mit den Gedanken ab. Man hat Probleme mit dem Fokus, denn das Gehirn bringt nicht die nötige Frische mit. Man fühlt sich unwohl, Stress nimmt zu, man ist schneller gereizt. Bereits nach einer Nacht ohne Schlaf ist man nur noch so leistungsfähig wie mit 1,0 Promille Alkohol im Blut.

Schlaf und Leistungsfähigkeit hängen direkt zusammen

Schlafentzug wirkt auf den Körper wie Alkoholisierung

Müdigkeit

Müdigkeit und Schlappheit im Alltag sind uns allen bekannt – besonders in ruhigen Situationen, in denen eigentlich Konzentration gefragt ist. Die Augenlider werden schwer, nur mit Mühe kann man die Augen offenhalten. Dazu ist man gedanklich nicht bei der Sache, die Gedanken machen sich selbstständig und driften davon. Manchmal verfällt man in einen Sekundenschlaf, aus dem man dann wieder aufschreckt.

Je nach Situation können solche Situationen der Müdigkeit gefährlich sein, beispielsweise im Autoverkehr. Autofahren ist zwar eine monotone Angelegenheit, aber sie erfordert doch hohe Konzentration und Aufmerksamkeit. Besonders der berüchtigte Sekundenschlaf kann zu Unfällen führen. Deshalb ist es bei potenziell gefährlichen Aktivitäten sehr ratsam, diese nur ausgeruht und ohne Müdigkeit anzugehen.

Müdigkeit kann unabhängig von Schlafdauer sein

Es gibt Situationen, in denen Müdigkeit unmittelbar gefährlich sein kann

Gesundheit

Studien haben bewiesen, dass das Schlafverhalten einen nicht zu vernachlässigenden Effekt auf die Gesundheit hat. Neben der gesteigerten Leistungsfähigkeit tragen ProbandInnen einer Studie nach acht Stunden Schlaf pro Nacht ein niedrigeres Risiko, chronische Krankheit wie Herzschäden, Fettleibigkeit oder Diabetes zu bekommen. Zu wenig Schlaf senkt zudem die Leistung des Immunsystems enorm. Die Immunantwort des Körpers gegen äußere Einflüsse wie Viren und Bakterien sowie gegen innere Krankheiten wie Krebszellen fällt gemindert aus. Somit ist das Schlafen enorm wichtig für die körperliche Gesundheit.

Richtiges Schlafverhalten beugt chronischen Krankheiten vor

Schlafmangel schwächt das Immunsystem gravierend

Die richtige Menge an Schlaf sorgt nicht nur für ein besseres Lebensgefühl, sie verbessert auch langfristig die Gesundheit.

Schlaf im Alltag

Schlaf bei Sportler*innen

Nachdem Schlaf und auch die Schlafqualität die Leistungsfähigkeit beeinflussen, sind sie auch wichtige Faktoren im Bereich Sport. Da Schlaf einen Effekt auf die körperlichen Bewegungsabläufe, auf die Konzentration und auf die Willensstärke hat, kann man in so gut wie allen Sportarten von einem Zusammenhang zwischen Schlaf und Leistung ausgehen. Bei Ballsportarten werden Bewegungen beeinflusst, bei strategisch geprägten Sportkategorien die Konzentration und bei Ausdauersportarten die Willensstärke. Wer ausgeruht ist, vermag mehr zu leisten. Außerdem gilt: Schlaf vermindert das Verletzungsrisiko. Schlafmangel führt durch Unkonzentriertheit oft zu ungewollten Bewegungen, sodass Verletzungen häufiger auftreten.

Ausgeruhte Sportler*innen sind stärker in Kopf und Geist

Schlaf beugt Verletzungen durch Unkonzentriertheiten vor

Schlaf bei Studierenden

Diese Situation hat jeder Studierende schon erlebt: Man sitzt in einem Hörsaal und wird von einer eisernen, extremen Müdigkeit überkommen. Man kann sich nicht auf die Worte der Lehrperson konzentrieren, die Augen werden schwer, man sackt auf dem Tisch zusammen. Auch bei Studierenden ist das Thema Schlaf sehr relevant. Da man im Studium noch recht jung und der Körper leistungsfähig ist, unterschätzt man gerne die Wichtigkeit des Schlafs. Ein vollgepackter Stundenplan oder eine stressige Prüfungszeit – oftmals verbunden mit Feiern und Alkoholkonsum – führen bei vielen Studierenden zu einem nachteiligen Schlafverhalten. Das Resultat sind Schlafmangel und eine niedrige Schlafqualität. Dies spiegelt sich dann häufig in einer Tagesmüdigkeit wider. Dabei ist Schlaf elementar wichtig für die Gehirnfunktionen, die im universitären Leben täglich gefordert sind.

Die Rolle des Schlafs wird bei Studierenden oft unterschätzt

Gutes Schlafverhalten verbessert kognitive Fähigkeiten

Schlaf für Business Leute

Auch in der Personengruppe von Erwerbstätigen wird Schlaf oft fälschlicherweise eine zu niedrige Stellung zugewiesen. Zeitdruck bei Projekten, die gleichzeitige Anstellung bei mehreren Unternehmen oder Schichtarbeit sorgen häufig für ein Schlafverhalten, das sich negativ auf Leistungsfähigkeit und Gesundheit auswirkt. Die Folgen sind sowohl verminderte Konzentration als auch Fokus tagsüber sowie psychologische Probleme wie Burn-Out und Depressionen sowie chronische Schäden wie Fettleibigkeit und Bluthochdruck im späteren Leben. Auch für Geschäftsleute empfiehlt es sich deshalb, auf das eigene Schlafverhalten zu achten und auf diese Weise kurzfristige und langfristige Schäden zu vermeiden.

Im Beruf wird Schlaf häufig unterbewertet

Schlechtes Schlafverhalten sorgt für kurz- und langfristige Proleme

„Der Schlaf ist doch die köstlichste Erfindung“
– Heinrich Heine

7 Tipps für eine höhere Schlafqualität

Studien haben ergeben, dass sich die Schlafqualität erhöht, wenn man die Temperatur der Umgebung senkt. Die ideale Einschlaftemperatur für viele Menschen liegt bei ca. 18° Celsius.

Ein weiterer Tipp für guten Schlaf ist, etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen heiß zu duschen oder zu baden. Der Körper versucht, gegen die Hitze anzukommen, indem er die eigene Temperatur senkt – was wiederum beim Einschlafen und entspannen hilft.

Natürlich sind wir stark von der Zeit abhängig, aber es empfiehlt sich, beim Einschlafen nicht auf die Uhrzeit zu achten. Wenn man immer wieder die Uhrzeit kontrolliert, verstärkt sich der Druck, bald einzuschlafen. Dies ist nicht förderlich für eine besser Schlafqualität.

Ernährung ist ebenso ein wichtiges Thema beim Schlaf. Bekanntlich sollte man Koffein und Teein aus Kaffee, Cola oder Schwarztee vor dem Schlafen meiden. Das gleiche gilt für Alkohol und Drogen, da diese während des Schlafs abgebaut werden müssen und der Körper sich dabei weniger erholen kann.

Wiederum förderlich für guten Schlaf sind natürliche Stoffe wie Lavendelöl, Kamillentee oder Baldrian. Diese beruhigen die Körperaktivitäten und verbessern das Schlaferlebnis.

Körperliche Aktivität sorgt für einen stärkeren Blutfluss und somit für Wachheit. Deshalb ist es nicht ratsam, kurz vor dem Schlafen zu trainieren. Das Training sollte mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen beendet sein, damit der Körper seine Funktionen wie den Puls wieder herunterfahren kann.

Ebenso empfiehlt es sich, dem Gehirn eine Entspannung zu bieten, bevor man schlafen geht. Dies kann beispielsweise durch Lesen, durch ruhige Musik oder durch Meditation geschehen. So vermeidet man, dass das Gehirn noch sehr aktiv ist und man vor lauter Gedanken nicht einschlafen kann.

Der Biorhythmus des Menschen ist stark vom Licht abhängig. Mindestens eine halbe Stunde sollten wir unseren Augen jeden Tag das Licht der Sonne gönnen. Demgegenüber wird davon abgeraten, sich abends oder nachts Lichtquellen auszusetzen. Deshalb: Nachts das Handy so wenig wie möglich benutzen, nicht zu lange fernsehen und wenn möglich keine Beleuchtung von oben benutzen. Diese Lichtquellen halten wach und sorgen für schlechten Schlaf.

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