Routinen

Routinen helfen uns dabei, produktiver, kreativer und leistungsfähiger durch den Alltag zu gehen. Erfahre in diesem Beitrag, wie man Routinen nachhaltig entwickeln oder ablegen kann.

Naomi
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Eine gute Morgenroutine oder gesunde Abendroutine zu entwickeln, kann schnell zu einer Herausforderung werden. Erfahre hier, wie man nachhaltig Routinen in den Alltag integrieren und beibehalten kann.

Gesunde Ernährung, mehr lesen oder tägliche Spaziergänge – nicht nur zu Beginn eines neuen Jahres nehmen wir uns vor, unsere Gewohnheiten zu ändern und zu verbessern. Und doch bleiben viele unserer Vorsätze auf der Strecke und wir enden wieder in alten Mustern.

Eine gesunde Morgenroutine unterstützt uns dabei, einen besseren und aktiveren Start in den Tag zu bekommen. Mit einer bewusst gesunden Morgenroutine kann man den Alltag produktiver, kreativer und konzentrierter gestalten.
Aber auch eine Abendroutine ist nicht zu unterschätzen. Das Beenden eines Tages bestimmt die Schlafqualität sowie die Art und Weise wie wir den nächsten Tag beginnen.

Dieser Artikel erklärt, wie man neue Routinen effizient entwickelt, schlechte Gewohnheiten ein für alle Mal ablegt und weshalb gesunde Routinen im Alltag die Leistungsfähigkeit steigern können.

Routinen – Von der Schule bis zum Home-Office

Obwohl „Routinen“ in der Umgangssprache meist negativ konnotiert sind, begleiten sie uns doch unser Leben lang. Von Routinen profitieren nicht nur Student*innen und Arbeitnehmer*innen.

Während des Studiums oder der Ausbildung hilft uns gesunde Morgenroutinen dabei, produktiver und auffassungsfähiger zu sein. Schon das Vermeiden der Snooze-Taste oder die tägliche Meditation können bereits Wunder wirken.

Home-Office Routinen werden von Arbeitnehmer*innen besonders häufig genutzt. Das Lesen der Zeitung zum Kaffee, das Vorkochen von Mahlzeiten, die Yogasitzung in der Mittagspause, das alles verhilft uns dazu, unsere Produktivität zu steigern und unsere Zeit effektiver zu nutzen.

Morgenroutinen oder Abendroutinen werden aber auch von Künstler*innen und Sportler*innen gepflegt. Routinen geben eine Tagesstruktur vor, die es den Menschen erlaubt, ihre Energie und Kreativität für die Dinge zu nutzen, für die sie sie brauchen.

Mit Zeit und Durchhaltevermögen werden Vorsätze zu Routinen

Routinen – Definition

Routinen sind Handlungen, die sich zu Gewohnheiten entwickeln können. Somit werden sie schnell, mühelos und sicher ausgeführt. Neue Routinen zu entwickeln, kann aber eine Herausforderung darstellen.

Eine Routine fängt mit einem Vorsatz an. „Ich möchte mehr Sport machen“, „Ich möchte jeden Abend/ Morgen meditieren“, „Ich möchte mich gesünder ernähren“ – unabhängig davon, was man sich vornimmt, aller Anfang ist schwer. Aber mit der Zeit und Durchhaltevermögen, werden die Vorsätze zu Routinen und irgendwann zu Gewohnheiten, die automatisch ablaufen, ohne darüber nachdenken zu müssen.

Um Routinen nachhaltig entwickeln zu können, muss man erst verstehen, nach welchem Muster Routinen ablaufen.

Trigger

Der Trigger löst die Handlung aus. Zum Beispiel das Klingeln des Weckers oder das Einsteigen in ein Auto. Unser Gehirn weiß automatisch, welche Handlung darauf folgt.

Handlung

Hier wird die Handlung selbst ausgeführt. Nach dem Klingeln des Weckers steht man sofort auf. Nach dem Einsteigen in ein Auto schnallt man sich automatisch an.

Belohnung

Belohnungen können unterschiedlich ausfallen. Wenn man nach dem Aufstehen sofort einen Kaffee aufsetzt, ist die Belohnung der gute, morgendliche Kaffee, den man in Ruhe auf dem Balkon trinken kann.

Routinen – Wie können sie genutzt werden?

Routinen können besonders in stressigen Zeiten wertvoll sein. Die Struktur und Ordnung innerhalb eines Tages oder einer Woche, die durch Routinen gebildet werden, geben dem Gehirn Knotenpunkte, an denen es sich orientieren kann. Dadurch werden wir nicht nur produktiver, sondern können zusätzlich auf unsere emotionale und mentale Gesundheit achten.

Sobald man eine Aktivität gefunden hat, die man zum Beispiel in die Morgenroutine integrieren möchte, ist es wichtig, nicht aufzugeben. Besonders in den ersten Wochen, wird die Handlung viel Energie in Anspruch nehmen und an manchen Tagen, besondere Motivation benötigen. Im Schnitt benötigt das Gehirn etwa zwei Monate, um eine Routine in eine Gewohnheit umzuwandeln.

Wenn man jedoch diese zwei Monate überstanden hat, werden die Vorteile sichtbar:

Routinen geben eine Tagesstruktur, über die man nicht nachdenken muss.

Man ist ausgeruhter und hat mehr Energie, da die Routinen automatisch ausgeführt werden.

Durch Routinen werden Sicherheit und Qualität während der Handlungen erreicht.

Routinen fördern die physische und psychische Gesundheit.

Routinen ablegen und ändern

Nicht alle Routinen sind gut. Die Kartoffelchips zum Filmabend, die Zigarette zum Feierabend oder Fastfood in der Mittagspause – schlechte Gewohnheiten hat jeder. Sie jedoch abzulegen, ist eine knifflige Angelegenheit. Da sie sich bereits zu einer automatischen Handlung entwickelt haben und unterbewusst ausgeführt werden, ist es besonders schwer, diesen Kreislauf zu durchbrechen – aber nicht unmöglich.

4 Tipps, um schlechte Gewohnheiten in gute umzuwandeln:

Gewohnheit identifizieren

In erster Linie muss man sich der Gewohnheit bewusst werden. Sobald man weiß, um welche Handlung es geht, kann man aktiv dagegen vorgehen.

Trigger identifizieren

Um die Handlung bereits im Vorfeld zu vermeiden und sie nicht erst später zu unterbrechen, ist es wichtig, den Auslöser zu kennen.
Trigger können sehr unterschiedlich ausfallen: Es kann ein Gefühl, ein Ort, eine Person oder auch einfach nur eine Uhrzeit sein, die eine Gewohnheit auslöst.

Alternativen oder neue Routinen schaffen

Nachdem die Gewohnheit und ihr Auslöser identifiziert worden sind, sollte man alternative Handlungen und Routinen finden, die anstelle der alten treten. Somit muss das Gehirn nicht das vollständige Wegfallen einer Routine verarbeiten, sondern lediglich einen Schritt des Automatismus ersetzen. Anstatt also zu der Chipstüte beim Filmabend zu greifen, nimmt man zum Beispiel einfach seine Lieblingsfrüchte.

Durchhalten

Man kann schlechte Angewohnheiten nicht über Nacht ablegen. Im Schnitt brauchen Menschen etwa 66 Tage, um Routinen vollständig ersetzt und neu verankert zu haben. In diesen 66 Tagen heißt es also: Nicht aufgeben! Hierbei ist es besonders wichtig, sich Unterstützung zu holen. Ein Fitnesspartner zur gegenseitigen Motivation, mit dem man ins Fitnessstudio geht, ist das beste Beispiel.

Tägliche Routinen entwickeln

Zu Beginn eines neuen Jahres nimmt man sich immer so viel vor. Mehr Sport, bessere Ernährung, mehr mit der Familie telefonieren oder weniger Zeit auf sozialen Netzwerken verbringen. Leider bleiben manche dieser Vorsätze meist auf der Strecke und man fällt wieder in die alten Muster zurück.

Um das zu vermeiden und Routinen nachhaltig zu entwickeln und zu ändern, sollte man stets folgendes beachten:

Nicht zu viel auf einmal

Viele Vorsätze werden oft vernachlässigt, weil sie zu große Veränderungen mit sich führen. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und zu viele Gewohnheiten auf einmal ablegen zu wollen ist schier unmöglich. Man sollte deswegen am besten klein anfangen. Anstatt sich also für eine Morgenroutine vier Handlungen auf einmal auszusuchen, sollte man die Ziele in kleinere Schritte aufteilen. Wenn man zum Beispiel zwei Stunden früher aufstehen möchte, sollte man alternativ nur eine halbe Stunde früher den Wecker stellen. Diese Veränderung ist kleiner und wird somit vom Gehirn schneller verarbeitet und akzeptiert. Sobald das etabliert ist, kann man den nächsten Schritt wagen und zum Beispiel Meditations- oder Yogaübungen dazu nehmen und so weiter.

Zusätzlich geben uns diese kleinen Erfolge der neuen Routinen mehr Motivation, am Ball zu bleiben und die Ziellinie nicht aus den Augen zu verlieren.

Vorausschauend handeln

Um es sich so leicht wie möglich zu machen, neue Routinen beizubehalten, sollte man am besten bereits am Vortag einiges vorbereiten. Um mit Yoga eine gesunde Morgenroutine zu beginnen, lege die Yogamatte bereits am Vorabend ausgebreitet ins Schlafzimmer. Damit wird man nicht nur durch Gedanken an die neue Routine erinnert, sondern auch durch die Sinne und es fällt uns somit leichter, am Ball zu bleiben.

Altes und neues kombinieren

Die wahrscheinlich einfachste Möglichkeit, neue Routinen zu etablieren ist es, sie mit alten zu kombinieren. Bestehende Routinen sind bereits in unserem Gehirn verankert und haben sich zu Automatismen entwickelt. Das Gehirn tut sich mit der Erweiterung von etwas leichter, da das Grundgerüst hierfür bereits steht.

Wenn man sich zum Beispiel mehr bewegen möchte, dann kann man den bisherigen Weg zur Arbeit oder zur Uni um einem Spaziergang erweitern. Laufe ein oder zwei Busstationen oder fahre mit dem Fahrrad zur Bahn anstatt mit dem Auto.

Routinen – Unterschiede zwischen einer Morgenroutine und Abendroutine

Eine gesunde Morgenroutine

Eine gesunde Morgenroutine hilft nicht nur dabei, die ersten Minuten oder Stunden des Tages gut zu gestalten, sondern ist maßgeblich am Verlauf des restlichen Tages beteiligt.
Eine Morgenroutine ohne Smartphone zum Beispiel kann erheblichen Einfluss auf unsere Gefühlslage haben. Wenn wir gleich nach dem Aufwachen zum Smartphone greifen und in den sozialen Netzwerken versinken, laufen wir Gefahr, mit Neid und Eifersuchtsgefühlen das Bett zu verlassen. Mit diesen Emotionen produktiv und effektiv zu lernen oder zu arbeiten, gestaltet sich dann zu einer großen Herausforderung.
Mit einer gesunden Morgenroutine, einem ausgewogenen Frühstück und auch dem Schreiben einer To-do-Liste geben wir uns Zeit, durchzuatmen und unsere psychische Stabilität zu fördern und zu festigen.

Eine gute Abendroutine

Eine Abendroutine ist grundsätzlich das, was wir vor dem Schlafengehen tun. Das kann Zeitvertreib auf sozialen Netzwerken, Zähneputzen, ein Mitternachtssnack oder Lesen eines Buches sein. Das alles beeinflusst unsere Schlafqualität und damit auch unser Stressniveau.
Allein der Verzicht auf digitale Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen kann große Auswirkungen haben. Das blaue Licht der Bildschirme hält unser Gehirn wach und lässt Stresshormone ausschütten, woran unsere Schlafqualität erheblich leidet.
Mit einer guten Abendroutine können wir guten Schlaf fördern, psychische Krankheiten vorbeugen und unser Stresslevel niedrig halten.
Anstatt im Bett also zum Smartphone zu greifen, sollten wir lieber ein Buch nehmen. Bei Einschlafproblemen empfiehlt es sich, eine Meditation in eine Abendroutine zu integrieren, um effektiv zur Ruhe zu kommen.

"Mit einer guten Abendroutine können wir guten Schlaf fördern, psychische Krankheiten vorbeugen und unser Stresslevel niedrig halten."

Routinen – Fazit

Routinen bedeuten im ersten Moment Arbeit und Überwindung. Das macht sich jedoch bezahlt, indem später mehr Energie eingespart wird, da die Gewohnheiten automatisiert ablaufen können. Die Frage „Gehe ich heute noch ins Fitnessstudio?“ stellt sich also gar nicht mehr, da das bereits ein fester Bestandteil der Abendroutine ist.

Somit bietet sich die Möglichkeit, die Energie für die richtigen und wichtigen Dinge zu nutzen und produktiver und leistungsfähiger zu werden. Mit diesen Tipps für die Entwicklung von gesunden Morgenroutinen oder Abendroutinen können Vorsätze eingehalten werden, damit sie zu guten und gesunden Routinen werden.

Routinen – FAQ

Der Prozess der Entwicklung einer Routine ist sehr individuell und hängt damit zusammen, wie schnell unser Gehirn die Handlung annimmt und verarbeitet. Im Schnitt braucht der Mensch 66 Tage, um eine neue Gewohnheit vollständig auszubilden. Das liegt daran, dass das die Handlung zu Beginn noch sehr viel Energie verbraucht. Erst mit genügend Wiederholungen merkt sich das Gehirn die Handlung so weit, dass sie automatisiert und unterbewusst ablaufen kann.

Routinen und Gewohnheiten erleichtern unseren Alltag. Das kommt daher, dass unser Gehirn zu bestimmten Handlungen keine Entscheidungen mehr treffen muss. Dadurch sparen wir Energie, die wir zum Beispiel für kreative Aufgaben besser nutzen können. Somit helfen uns Routinen dabei, produktiver, leistungs- und auffassungsfähiger zu werden.

Eine Morgenroutine bestimmt unseren Start in den Tag. Drücken wir die Snooze-Taste oder stehen wir sofort auf? Nehmen wir ein Frühstück zu uns oder ist dafür keine Zeit?
Eine gesunde Morgenroutine legt die richtigen Weichen für den restlichen Tag. Besonders an stressigen und chaotischen Tagen kann das besonders hilfreich sein. Eine Morgenroutine muss aber keinesfalls Stunden in Anspruch nehmen. Es reichen bereits 15 Minuten, um den Tag gesund zu beginnen: Keine Schlummertaste, ein ausgewogenes Frühstück, eine kühle Dusche und das Schreiben einer To-Do-Liste können einen bewussteren und gelasseneren Tag vorgeben.

Eine ausgewogene Abendroutine hilft uns insbesondere dabei, besser zu schlafen und zur Ruhe zu kommen. Schlechter Schlaf kann zu erheblichen psychischen und physischen Einschränkungen führen. Eine feste, gesunde Abendroutine kann Schlafstörungen minimieren und die Schlafqualität verbessern: Zum Beispiel das Ausschalten von Bildschirmen eine Stunde zuvor, Meditation und das Einhalten eines bestimmten Schlafrhythmus.

Ja. Gute Routinen schaffen Strukturen in unserem Alltag, über die wir wenig nachdenken müssen. Es müssen keine Entscheidungen zu bestimmten Handlungen getroffen werden, da sie fest integriert sind. Dadurch verbraucht das Gehirn weniger Energie für alltägliche Dinge und wir können kreative Aufgaben produktiver und leistungsfähiger angehen.

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